El ayuno intermitente ha capturado la atención de expertos en longevidad, posicionándose como una herramienta clave para envejecer con salud. Según la nutricionista Beatriz Larrea, autora de Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días, esta práctica puede ser una “joya de la longevidad” cuando se realiza con inteligencia y moderación.
El ayuno intermitente y sus beneficios antiaging
El envejecimiento saludable depende de múltiples factores, entre los que la alimentación juega un papel esencial. Expertos como el Dr. Mark Hyman y Beatriz Larrea destacan que el ayuno intermitente no solo ayuda a equilibrar el número de calorías consumidas y gastadas, sino que también combate la inflamación sistémica, principal detonante de enfermedades degenerativas.
La práctica regular del ayuno, de acuerdo con investigaciones lideradas por Valter Longo, el llamado “padre del ayuno antiaging”, puede incluso rejuvenecer la edad biológica. Un estudio realizado por Longo demostró que intercalar cinco días de ayuno controlado cada dos meses mejoró marcadores de salud clave como la sensibilidad a la insulina, la reducción de grasa abdominal y hepática, y un mejor equilibrio del sistema inmunitario.
Mecanismos detrás del envejecimiento saludable
El ayuno intermitente no solo se trata de consumir menos alimentos, sino de activar procesos biológicos que fomentan la salud a largo plazo:
- Autofagia: promueve la eliminación de células dañadas, apoyando la regeneración celular.
- Reducción de la inflamación: inhibe rutas inflamatorias, esenciales para prevenir enfermedades crónicas.
- Sensibilidad a la insulina: mejora la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Equilibrio de la microbiota intestinal: fomenta bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta.
Cómo practicar el ayuno intermitente de manera saludable
Beatriz Larrea recomienda un enfoque flexible y personalizado:
- Inicia con el método 12:12: alterna 12 horas de alimentación con 12 horas de ayuno, un esquema sencillo para principiantes.
- Adapta el ayuno a tus ritmos circadianos: cena temprano y desayuna más tarde para maximizar los beneficios metabólicos.
- Evita el estrés físico y emocional: no practiques ayuno en momentos de alta exigencia, ya que podría llevar a fatiga o desequilibrios hormonales.
- Considera la dieta de Valter Longo: reduce las horas de ingesta a 11-12 por día, priorizando alimentos naturales como frutas, verduras, granos integrales, proteínas vegetales y grasas saludables.
Ayuno y mujeres: recomendaciones específicas
El ayuno intermitente también debe ajustarse según el género y la etapa de la vida. Para mujeres en edad fértil, se recomienda un máximo de 14 horas de ayuno; mientras que en hombres y mujeres postmenopáusicas, es posible extenderlo hasta 16 horas, siempre con precaución.
Envejece con vitalidad
El ayuno intermitente no es una solución mágica, pero su práctica consciente puede convertirse en un aliado poderoso para prolongar la salud y la vitalidad. Escucha a tu cuerpo, adapta el ayuno a tus necesidades y consulta con un profesional para asegurarte de que esta práctica sea adecuada para ti.